මානසික ආතතියට තිත – පළමු කොටස

මානසික ආතතිය, එහෙමත් නැත්තං Stress… මේ ගැන තමයි අද මාතෘකාව. නූතන සමාජය තුළ පවතින ඒකාකාරි ජීවන රටාව හේතුවෙන් මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන් විශාල පිරිසක් අද වෙද්දි දකින්නට ලැබී තියෙනවා. එයට හේතු කිහිපයක් මට සමාජය තුළින් දැකගන්නට පුළුවන්. දැන් රටේ තියෙන ප්‍රශ්න ගැන හිතද්දි අපි කාටත් මානසික ආතතිය ඇති වෙනවා කියලා මේ ලිපිය කියවන්නත් කලින්ම ඔබේ හිතට හිතෙනවා නේද? එහෙනම් තවත් හිතන්නේ නැතිව අද මාතෘකාවට යන් නේද?

මානසික ආතතිය යනු මිනිසාට ඇතිවන ස්වභාවික හැඟීමක් කියලා මුලින්ම කියන්න ඕන. ඔබ මානසික පීඩනයක් යටතේ හෝ චිත්තාවේගයකින් කටයුතු කරන විට, මානසික ආතතිය ඇතිවේ. එමෙන්ම, ඔබ දෛනික කටයුතු කරගෙන යාමේදීත්, ඔබට මානසික ආතතිය මදක් දැනෙන්නට පුලුවන්. එය ඔබගේ ජීවිතයේ සාර්ථකත්වය කෙරෙහි බලපානවා. මක්නිසාද, එය ඔබට දෛනික කටයුතු ක්‍රියාශීලීව කිරීමට උනන්දුව ඇතිකරනවා. නමුත්, ඔබ අධික මානසික ආතතියක් යටතේ කටයුතු කරයි නම්, එය ගැටළුවක් බවට පත්වෙන්න පුළුවන්. මානසික ආතතිය දරාගැනීමට ඇති හැකියාව පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙනවා. එමෙන්ම, මානසික ආතතියට ඔබගේ සිතුවිලි වලට, සිතීමට, සහ ක්‍රියාකාරකම් වලට බලපෑම් කිරීමට හැකියාව ඇත.

අංක එක විදියට මං දකින්නේ ඒකාකාරි ජිවන රටාව. මේ ගැන කතා කිරිමේදී පුද්ගලයන් හැමදාම එකම රටාවකට ජිවිතේ ගතකිරීම දක්වන්න පුළුවන්. උදේ පාන්දර නැගිටිනවා, රැකියාවට යනවා, නැවත ගෙදර එනවා, නිදාගන්නවා, අයෙම පහුවදා නැවත රැකියාව යනවා. මේ විදියට එකම රටාවකට අනුව ජිවිතේ ගත කිරීම නිසා කාලයක් යද්දී මොළය විසින් මේ ක්‍රමයට විරුද්ධව සංඥා නිකුත් කරනවා. මේ ක්‍රමය පොඩ්ඩක් වෙනස් කරලා බලන්න.

ඒකාකාරි ජිවිතෙන් මිදී ජිවිතේ අලුතින් පටන්ගන්න. තව දෙයක් ඔබ කාර්යාලයේදී අධික ලෙස To do list එකක හිමි කෙනෙක් නම් ඒ කාර්යයන් සියල්ලම ඉටු කරගන්නේ කෙලෙසද කියා කල්පනා කරනවා නේද? සමහර අවස්ථාවලදී කේන්තිය සමග මානසික ආතතිය පිටවෙන්න පුළුවන්. මේ ක්‍රමය අනුගමනය කර බලන්නකෝ. ඔබට අධික ලෙස මහන්සියක් දැනෙන අවස්ථාවක වතුර විදුරුවක් බොන්න. පොඩ්ඩක් Refresh වෙන්න. දැන් ආයෙත් අලුත් කෙනෙක් විදියට වැඩ කරන්න ගන්න.

අංක දෙක විදියට මං දකින්නේ අපිට තියෙන ඉලක්ක. අපි ඒ ඉලක්ක සදහා පනවා තියෙන කාල රාමුව. මෙහෙම කිව්වම නොතේරෙන්නත් පුළුවන්. මං මෙහෙම කියන්නම්කෝ. උදාහරණයක් විදියට අපි එක ඉලක්කයක් මෙන්න මේ කාලය තුළ අනිවාර්යයෙන්ම ඉටුවෙන්න ඕන කියලා ප්‍රාර්ථනා කරනවා, දැඩිව විශ්වාස කරනවා. කාලය කෙමෙන් කෙමෙන් ගෙවෙද්දි අර ඉලක්කය ඉටු කර ගැනීමට තියෙන කාල පරාසය අඩු වෙද්දි මොළය විසින් තමන්ට ඒ බව දන්වනවා. අන්න ඒ නිසා තමාට ඒ ඉලක්ක ඒ කාලය තුළ ඉටු කරගන්න අධික ලෙස මහන්සි වෙනවා. ඒ නිසා තමන්ට මානසික ආතතිය ඇති වෙන්න පුළුවන්.

මේ තැනදී අපිට පුළුවන් තමාට තියෙන දිර්ඝ කාලින ඉලක්ක කෙටි කාලින ඉලක්ක කිහිපයකට වෙන් කර ඒ සදහා ඒකාකාරි නොවන ලෙස කාර්යය ලැයිස්තුගත කර ක්‍රියාවට නංවන්න සැලසුම් කරන්න. වර්ථමානයේ කරන්න තිබෙන කාර්යයන් ගැන පමණක් සිතා සැහැල්ලුවෙන් කටයුතු කරන්න. වර්තමානයේ කරන්නට තියෙන කාර්යය ගැන හිතන්න. ඔබට තියෙන කාර්යයන් අතර අතර සිංදුවක් අහන්න, චිත්‍රපටයක් බලන්න වගේ තමන්ගේ ඒකාකාරි වැඩපිළිවෙළින් මදක් මිදෙන්න.

එතකොට දවසට එන මේ වැඩ කොටස කරගන්නේ කොහොමද? මේ වැඩ වේලාවට නොකළොත් ආයතන ප්‍රධානියාගේ වුවද රතු කට්ට පනියිනේ. මොනවද මේ ඔයා කියවන්නේ කියලා මගෙන් අහයි නේද? ඔව්, ඒක ඇත්ත. කාර්යබහුල රැකියා කරන අපිට අපේ ශරීර සෞඛ්‍ය ගැන හිතන්නවත් වේලාවක් නෑ කියලා මමත් පිළිගන්නවා. හැබැයි අපිට පොඩි වෙනසක් කරන්න පුළුවන් නේද? ඒ මොකක්ද ඒ කියලා නේද හිතන්නේ. ඒ තමයි අපි වැඩ කරන ගමන් මිහිරි සංගීතයකට ඇහුම්කන් දෙන්න පුළුවන්. අපිට කතාවකට ඇහුම්කන් දෙන්න පුළුවන්.

මේ මානසික ආතතිය ගැන ලෝක ප්‍රසිද්ධ ධනවතෙකු වන Jeff Bezos හරි අමුතු කතාවක් කියනවා. ඒ තමයි අපි සැලකිල්ල දැක්විය යුතු දේවල් නොසලකා හරිනවා. මේ නිසා තමයි මානසික ආතතිය ඇතිවෙන්නේ කියලා. දැන් ඔබ කල්පනා කරලා බලන්න ඔබට එහෙම දේවල් තියෙනවද කියලා. තව දෙයක් මේ කතාව ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන දෙයක් ඔබට පෙනුනද? ඒ තමයි නොසැලකිලිමත් විය යුතු දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙනවා නේද? මානසික ආතතිය ඇති වෙන්න තවත් හේතුවක් තමයි අපි ගොඩක්ම මනසින් පීඩා විදින්නේ අපිට අදාළ නැති දේවල්වලට කියලා මං කිව්වොත් ඔබ පිළිගන්නවද?

හරි මං උදාහරණයකින් මේ ගැන පැහැදිලි කරන්නම්. ඔබේ යාළුවා අලුතින් මිල අධික වාහනයක් මිලදී ගත්තොත් ඒ හා සමාන වාහනයක් ඔබටත් ගන්න ආසාවක් ඇති වෙනවා නේද? සමහර පිරිස් ඒ බව තේරුම් අරන් පැත්තකට වෙනවා. හැබැයි තවත් පිරිසක් ඒ වගේම වාහනයක් ගන්න උත්සාහ කරනවා. ඒ අතරින් සමහර පිරිස ඒ ආසාව හිතේ තියාගෙන මානසිකව දුක් විදිනවා. ඒ යාළුවා කෙරෙහි ඒ අයගේ හිතේ සුපහන් සිතුවිලි ඇති කරගන්නේ නෑ. මේ සිතුවිලි ඔබ තුළ වේ නම් එවා සිතින් ඉවත් කරගන්න මේ දේවල් ගැන හිතන්න.

ඔබ දැන් යම් තැනක ස්ථාවරව ඉන්නවා නේද? ඔබ මේ වෙද්දි Achieve කරගෙන ඉන්න තැන ගැන කල්පනා කරලා සතුටු වෙන්න. ඔබේ වයස අනුව ඔබට සතුටු වෙන්න පුළුවන් තැනක ඉන්නවා කියලා හිතන්න. සමාජයේ ඉන්න මිනිස්සු තම තමන්ගේ Target ජයග්‍රහණය කරද්දි සතුටු වෙන්න. ඔවුන්ගේ හැකියාව හා තමන්ගේ හැකියා සංසන්දනය කරන්න යන්න එපා. තමන්ගේ හැකියාව අගය කරන්න. ඒ ගැන ඉගෙන ගන්න. අනුන්ගේ සතුටේදි සතුටු වෙනවා වගේම තමන් තමන්ව අගයන්න. එවිට මානසික ආතතියක් ඔබට දැනෙන එකක් නෑ. ලැබෙන පුංචි දේ වුවද සතුටින් භාරගෙන ජිවිතේ විදින්න. නොසැලකිලිමත් විය යුතු දේ ගැන හිතලා වද විදින්න එපා. සැලකිලිමත් විය යුතු දේ ඒ තමයි තමන්ගේ හැකියාව, දක්ශතාව ඒ දේ ගැන හිතන්න.

කැනඩාවේ ප්‍රසිද්ධ ව්‍යාපාරික පෞරුෂයක් වන Maureen Killoran මහත්මියට අනුව මානසික ආතතිය කියන්නේ අපිට සිද්ධ වෙන දෙයක් නෙමෙයි. අපිට සිද්ධ වෙන දේවල් සදහා අපි දක්වන ප්‍රතිචාරයයි. මේ මොකක්ද මේ කියන්නේ කියලා නේද බලන්නේ? අපි උදේ රැකියාවට එන වේලාවට අපිට මගදී වාහන තදබදයකට මුහුණ දෙන්න වෙනවා කියලා හිතන්න. එතෙනින් අපිට වෙන පරක්කුව නිසා අපිට නියමිත කාලයට සේවාස්ථානයට එන්න බැරි වෙනවා. උදේ ඉතින් වැඩ පටන්ගන්නේ ආයතන ප්‍රධානියාගේ දොස්පරොස් අහලා. ඉතින් දවසට අදාළ කාර්යයන් වේලාවට කරගන්න බැරි වෙලා ඔබ අසරණ වෙනවා. මේ සේරටම හේතුව මගදි ඔබට මුහුණදෙන්න සිදුවූ වාහන තදබදයයි. වාහන තදබදයට අපිට විසදුමක් විදියට ඔබ වෙනදා නිවසින් පිටවූ වේලාවට පැයකට, පැයභාගයකට කලින් පිටවෙන්න ඔබට පුළුවන් නම් මේ සියලු ප්‍රශ්න සදහා උත්තර ලැබෙනවා. ඔබ වේලාසනින් රාජකාරි ආරම්භ කිරිම නිසා ඔබට වෙනදා වේලාවටත් කලින් තමන්ගේ රාජකාරි කිසිම අපහසුවකින් තොරව අවසන් කරන්න පුළුවන්. ඔබට මානසික ආතතියට හේතුවන සාධක හදුනාගෙන ඒවාට පිළියම් යෙදීම වඩාත් උචිතයි.

මේ දක්වා අපි කතා කළේ ඒ ඒ කාරණාවලදී අපි කොහොමද අපිට එන ආතතිය දුරු කරගන්නේ කියලා. තවත් බොහෝ හේතු තියෙනවා අපිට මේ වගේ මානසික ආතතියන් ඇති කරනු ලබන. ඒ ගැන තවත් කොටසකින් ඔබට සවිස්තරත්මකව ගෙන්න මං සුදානම්.

දැන් මං කතා කරන්නේ පොදුවේ මානසික ආතතිය දුරු කරගන්න ක්‍රියාකරකම් කිහිපයක් ගැන කතා කරන්න. පළවෙනියාටම මං කියන්න යන්නේ ඔබට මානසික ආතතියක් ආවම වෙනදාට වඩා හොදට ආහාරපාන ගන්න. ඇත්තටම මේ ක්‍රමය සාර්ථකයි. බහුතරයක් තමන්ට ප්‍රශ්නයන් ආවම නොකා නොබී ඒවාට උත්තර හොයනවානේ. ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලාක් ලබාගන්න ඕන. ඒ ක්‍රමය ගොඩක් පිරිස අද වෙද්දි අනුගමනය කරන ක්‍රමයක් වෙලා. දැන් ඉතින් හිතන්න එපා බීලා නිදාගත්තමත් හරි කියලා මං කිව්ව කියලා. මේතනදි මත්පැන් මත්ද්‍රව්‍ය ගැන නෙමෙයි මං කතා කරේ. සේරම ප්‍රශ්න අමතක වෙන්න කියලා මත්පැන් බෝතලය අතට ගන්න පිරිස ගැන විශේෂයෙන් කතා කරන්න ඕන. මත්පැන් කියන්නේ ප්‍රශ්න විසදන ඔසුවක් නෙමෙයි. මත්පැන් තුළින් මානසික සතුට හොයන්න යද්දි ඔබේ කායික සෞඛ්‍ය විනාශ වෙන බව මතක තබාගන්න.

ඊළගට මං කතා කරන්නේ ඔබට පුළුවන් ව්‍යායාම කරන්න. ව්‍යායාම කිරිමත් මානසික ආතතිය දුරු කරන තවත් ක්‍රමයක් බව මානසික වෛද්‍යවරු පවසනවා. ඔබේ කය හා මනස ලිහිල් කරගන්න. භාවනාව, ශ්වසන ව්‍යායාම (Breathing exercises) වැනි ලිහිල් කරන ප්‍රතිකර්ම (Relaxation therapies) පිළිබඳ ඉගෙන ගන්න. සති භාවනාව වඩාත් උචිතයි.

තවත් ක්‍රමයක් ගැන කතා කළොත් අපිට හොද, විශ්වාසනීය මිතුරෙක් සිටින එක ඉතාමත් වැදගත්. ඔබට එහෙම යාලුවෙක් ඉන්නවනම් ඔබට ප්‍රශ්නයක් ආවම හිතේ හිර කරගෙන ඉන්නේ නැතුව තමන්ගේ ප්‍රශ්නය ගැන කතා කරන්න. ඔබගේ හිතට සැහැල්ලුවක් දැනෙයි.

තවත් ක්‍රමයක් ගැන කිව්වොත් තමන් කැමති ක්‍රීඩාවක නිරතවන්න. එය ඔබේ කායික හා මානසික සෞඛ්‍ය කෙරෙහි විශාල අසවැසිල්ලක් ගෙන එයි.
ඔබ වැඩිපුර ඔබේ පවුලේ අය සමග කාලය ගත කරන්න. ඔවුන් සමග සතුටු සාමිචියේ යෙදෙන්න.

මානසික ආතතිය වැඩිකරන සාධක පාලනය කිරීමට කලහැකි ක්‍රම පිළිබඳ සිතන්න. සැමවිටම ධනාත්මකව සිතන්න.හොඳ නින්දක් ඔබගේ වෙහෙස දුරු කරන බැවින්, ඊලඟ දිනයේදී ඔබට නැවුම් බවක් දැනේවි.

මේ ඉහත කතා කළ ක්‍රම ඔබට මාබසික ආතතිය දුරුකිරිමට උපකාරී වන බව මට විශ්වාසයි. ඒ වගේම තමයි මං දැන් කතා කරන මේ ක්‍රම නම් භාවිතා කරන එක ශරීර සෞඛ්‍යට අහිතකරයි.

01. දුම්පානය
02. මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය
03. මත්පැන් පානය
04. අධික ලෙස ආහාර ගැනීම හෝ ආහාර ගැනීමෙන් වැළකීම
05. සමාජයෙන් (පවුලෙන් සහ මිතුරන්ගෙන්) ඈත්වී හුදෙකලා වීම
06. අධික ලෙස නිදාගැනීම හෝ නොනිදා සිටීම
07. කේන්ති ගැනීම සහ ප්‍රචණ්ඩත්වය

මේ ක්‍රම නම් මානසික ආතතිය අවම කරගැනිමට භාවිතා කරන්න එපා. මෙයින් ඔබට හා ඔබ වටා සිටින සිටින පිරිසටත් විශාල ලෙස හානි විම සිදු වෙනවා.

මේ මාතෘකාව ගැන බොහෝ කතා කරන්න තියෙනවා. ඊළග ලිපියෙන් තවත් විස්තර මේ ගැන කතා කරන්න සූදානම්. සමාජයේ දැවෙන ප්‍රශ්නයක් වෙලා තියෙන මානසික ආතතිය ඔබටත් දැනෙනවා නම් මං මේ අද කතා කරපු කරුණු කාරණා අනිවාර්යයෙන්ම ඔබට වැදගත් වෙයි කියලා හිතෙනවා. තව දෙයක් දැන් මට එහෙම දෙයක් නෑ කියලා හිතෙනවා නම් මේ ලිපිය තුළ තියෙන ක්‍රියාකරකම් දෛනිකව ජිවිතයට හුරු කරගන්න. ඔබට මානසික ආතතියක් ඇති නොවේ කිසිවිට. මේ ලිපිය තුළින් ඔබේ ජිවිතේට වෙනසක් ඇතිවේ යැයි මගේ විශ්වාසයයි. ඊළග ලිපිය තුළින් නැවත හමුවන තුරු මං නවතින්නම්. ජයෙන් ජය!

By Shermila Bovithanthri

ජාතික වෘත්තිය පුහුණු ආයතනය මගින් තොරතුරු හා සන්නිවේදන තාක්ෂණය පිළිබඳව ඩිප්ලොමාවක් හදාරා ඇති ෂර්මිලා බොවිතන්ත්‍රි, එම අංශයෙන්ම වැඩි දුරටත් උසස් අධ්‍යාපනය හදාරමින් eLearning.lk ආයතනයේ මාධ්‍ය හා තොරතුරු අධ්‍යක්ෂණ අංශයට සහ පාරිභෝගික සේවා අංශය සඳහා තම දායකත්වය ලබා දෙමින් සිටියි. ෂර්මිලා ඇයගේ ධනාත්මක චින්තන ලිපි තුළින් වැටුනු හදවත්වලට හුස්මක් දී නැවත ජවයෙන් නැගීසිටින්නට ඔවුන්ගේ හදවත්වලට කතා කරන්න සූදානම්... ඒ වගේම ඉතා සරලව ලාංකීය සහ ලෝක ඉතිහාසය ඇයගේම තෙලි තුඩෙන් වර්ණ ගන්වන්නත් සූදානම්....